השאלה הנשאלת על פי רוב היא כיצד לחזק את הקול. התשובה נעוצה בחיזוק תמיכת הגוף במערכת הפקת הקול כדי לחזקו.

הפתרון: תרגול קצרצר של כמה שניות 3 פעמים בשבוע של התרגילים המובאים בהמשך.

ההתמדה משתלמת (והיא סוד ההצלחה) בכדי לשפר משמעותית תוך תקופה קצרה את החוסן והתמיכה בקול וכדי למנוע נזקים .

מיותר לציין שאם אתם סובלים מבעיות קוליות מורכבות יותר חשוב להצטייד במוצרים טבעיים מתאימים לתמיכה בבעיה בצורה מקיפה יותר וימזערו את הנזק מהשימוש השוטף בקול. (ולא לשכוח לעבור בדיקה שיגרתית אצל רופא האף אוזן גרון ולהתיעץ עם בעלי מקצוע בנושא)

התמיכה הסרעפתית וחיזוק שרירי הליבה בגוף משולים בעיני לתפקידי השורש בעץ.

אם נחזק את שרירי הליבה ונשכיל ל’האחז’ בהם בזמן הפקת  קול חזקה, מאומצת וממושכת, נשיג הפקת קול בריאה יותר.

כפי ששורשי העץ הנמצאים בתחתית הקרקע תומכים ואוחזים בעץ כך גם התמיכה משרירי הבטן הסרעפת שרירי הגו והשרירים הבינצלעיים הכרחית לתמוך בתהליך הפקת הקול למי שקולו עיסוקו ונדרש לדבר שעות על גבי שעות או לדבר ו/או לשיר בעוצמות חזקות.

חיזוק שרירי הליבה (מדובר בשרירים שעוטפים את עמוד השדרה,  שרירי בטן  גו) הם השורש והבסיס לדיבור ושירה נכונים ובריאים..

זהו נושא (התמיכה) שנחשב כראשון במעלה בכל מה שקשור למניעת פציעות בקופסת הקול וכדי למקסם את ההישגים הקוליים הניתנים להשגה.

חשוב לציין שלא מספיק לתרגל את התרגילים. יש להזכר במהלך הפקת קול מאומצת ואינטנסיבית על יישום. על כיווץ קל ועדין של השרירים הנ"ל כדי להפעיל יותר את שרירי הליבה בו זמנית עם המאמץ. לפי הצורך כמובן.

עצם המודעות והמחשבה על כך עשויים כבר לבדם להשיג את התוצאות ולהפעיל את השרירים הרצויים.הגוף יודע ובקיא בעבודתו. אנו צריכים רק להאיץ בו ולתזכר אותו במידה והעומס או הסגנון מחייב.

כאשר אין שום בעיה , כשהדיבור עדין ורגוע או כשאנו לא מרגישים בקושי או מאמץ ,  לא בהכרח נדרש לחשוב בצורה אוטומטית על כיווץ השרירים.

לפני שנעבור לתרגול ראוי לציין שכמובן וישנם תרגילים רבים לחיזוק שרירי הליבה , אך יחד עם זאת תרגילי "הפלאנק" שאציע ידועים כיעילים במיוחד. תרגילים אלו עובדים על השרירים העמוקים,תרגילים בהם כל שרירי הליבה משתתפים בפעולה והם יכולים להתבצע בכל מקום . ללא אביזרים נלווים.

הם אינם קלים, אך אם נתרגל אותם לזמן קצר בלבד, למספר שניות הדבר עשוי לההפך לפשוט. השם "פלאנק "(על שמו של הפיזיקאי מקס פלאנק) מייצג את עקרון הקיבוע ותרגילים  אלו הנם סטטיים . ללא תנועה.

 

אפשר לבחור בתרגיל הראשון בלבד או להוסיף את השניים הנוספים (להגברת התוצאות).

כמה הערות לפני תחילת התרגול: למרות שהתרגילים מחזקים ותומכים בהפקת הקול (כמו בעוד פעילויות ספורטיביות של הגוף) יש להקפיד שהתרגול יבוצע בצורה מתונה ומדורגת. ללא רעד ומתח של שרירים בגוף. התחלה מתונה היא של 5 שניות של תרגול בימים הראשונים או של 20 שניות במידה והכושר הגופני טוב יותר. ואז להגביר את משך התרגול בהדרגה. רצוי כמובן להגיע למספר דקות של תרגול.

(5 שניות, 20 שניות, ועד 4 דקות או יותר) לא מומלץ לעבוד יותר מ3 פעמים בשבוע מאחר וזאת עבודה אנארובית. ולא לעייף את הגוף בימים בהם יש לנו מאמץ קולי מיוחד.

 

תרגיל הפלאנק / גשר קידמי

הדגש הוא על חיזוק שרירי הבטן.תרגילים לחיזוק הקול 3

יש להשען על האמות. לנתק את הגוף מהרצפה וליישרו. כלומר מחזיקים את הגוף ישר כשהוא מקביל לרצפה. לשים לב שהוא  לא עולה ולא יורד (ישבן לא שקוע ולא מורם)

להקפיד על הנשימה במהלך התרגיל.(אם יש קושי בנשימה או רעד להפסיק את התרגול ולנוח)

להשען על קצות אצבעות הרגליים.

תרגול: בין 5-10 שניות (למתחילים) כפול 3 סטים.  ועד 2-5 דקות  למתקדמים .

 

 

שני תרגילים נוספים לבחירה להשלמת הפעולה.  

שם התרגיל: גשר צידי

הדגש על חיזוק האלכסונים. שרירי הבטן הצידיים.תרגילים לחיזוק הקול 2

להשען על אחת האמות. על הצד. כף רגל על כף רגל שניה . היד החופשית מורמת למעלה.

להשלים את הפעולה בהחלפת הצד.

אם נתקלים בקושי בביצוע ניתן להניח את הרגל העליונה לפני הרגל התחתונה כדי להקל על ביצוע התרגיל.

 

תרגול:  בין 5-10 שניות (למתחילים) כפול 3 סטים.  ועד 2-5 דקות  למתקדמים

 

 

פלאנק אחורי / גשר אחורי

 הדגש על חיזוק שרירי הגו.תרגילים לחיזוק הקול 1

להשען על השכמות. .בשום אופן לא להשען על העורף. ישבן עולה למעלה ולהשאר באופן סטטי.  להמשיך להקפיד על נשימה זורמת.

הדגש בתרגיל הנל הוא על חיזוק שרירי גו תחתון

 

משך התרגול :בין 5-10 שניות (למתחילים) כפול 3 סטים.  ועד 2-5 דקות  למתקדמים

 

לסיכום:

על מנת למקסם את ההישגים הקוליים שלנו בין אם אנו מרצים או זמרים ולמזער בעיות קוליות עתידיות כדאי להוסיף לשגרת חיינו את התרגול הנ"ל.  יציבות הקול בעומסים חזקים הם תוצאה של תמיכה של שרירי הליבה (לצד סגנון והפקת קול נכונים). כיום יותר ויותר אנשים מודעים לחשיבות של התמיכה הקולית בכל הקשור להפקת קול בריאה

 

כמו כן בנוסף ליתרונות בחיזוק הקול והגנתו התרגול יתרום לנו ברוב הפעילויות הפיזיות היומיומית שנבצע כך שללא ספק משתלם וכדאי להפוך את התרגול לחלק משגרת חיינו

 

טליה

TMRG  מומחים לקול