tmrg-art (2)
שינה טובה בשעות הלילה היא 'חלום' שעשוי להתגשם.
מחסור בשינה הוא אחד מהגורמים הנפוצים לצרידות טיפים לשינה טובה:
שליש מחיינו עובר עלינו בשינה..זה המון המון זמן.
אז האם לא כדאי שנשקיע מחשבה ומעשה בכדי לשפר את איכות השינה שלנו?!
שינה טובה היא נכס בריאותי. דרך חשובה להגן על הבריאות הכללית וכמובן כמובן כמובן!!! על בריאות הקול.
כידוע בשעות הלילה הגוף מחדש את האנרגיות ומרפא ומרפה עצמו.
המיתרים ושאר השרירים בבית הקול זקוקים לשינה כמו שאר איברי הגוף.
זה לא סתם שחולה זקוק לשעות מנוחה ושינה מרובים כדי להתאושש.
כמעט תמיד נשמע שינוי בקולו  של מי שלא ישן מספיק.
הקול בד"כ ישמע עבה ונמוך ואם נאמץ אותו אנו עלולים למצוא את עצמנו צרודים או אולי נאבד לגמרי את הקול.
אז אם אתם צרודים או שמשתמשים הרבה עם קולכם ובכלל חיים על כדור הארץ בו השינה היא חלק נכבד מחיינו
המאמר הזה יכול לתרום לכם:
נושא השינה יכול להתפס כחוויה שלילית. למי שסובלים מנדודי שינה או מחוסר בשעות השינה.
לעומת זאת חווית השינה יכולה להתפס כחוויה חיובית. משקמת, נעימה, מפנקת ואהובה.
זמרים יודעים שחייבים לישון היטב בלילה שלפני הופעה. רבים גם מקפידים על שינה מספר שעות לפני ההופעה.
unnamed
תנוחות שינה

מבחינה פיזית חשוב להתנסות בתנוחות שונות ולבחור את הדרך שלנו לישון טוב יותר:
למי שסובל מכאבי גב וצוואר, מומלץ לישון על הגב. כדי למנוע כאבים. לאפשר לעמוד השדרה להיות ישר ומשוחרר.
השינה על הגב איננה מתאימה לסובלים מנחירות וגם לא לסובלים מצרבות.
יש מחקרים שיטענו כי לישון על הצד זאת הצורה הטובה ביותר.
שינה על הצד לא תמיד תתאים למי שסובל מכאבים בידיים וברגליים עקב הלחץ המתמשך עליהם .
יש יתרונות רבים לשינה על הצד. ממחקרים עולה שדווקא בשינה זו המוח 'מתנקה' טוב יותר מפסולת שנצברת בו במהלך היום מתרחש פינוי החוצה של כימיקלים ורעלים שמזיקים מבחינה נוירולוגית ולמחלות עצבים שונות.
גם כדי למזער נחירות שינה על הצד היא הצורה הטובה יותר. בשכיבה על הצד מעבר האוויר פתוח יותר לעומת
שכיבה עם הגב בה הלשון נופלת אחורה וחוסמת את מעבר האוויר.
לסובלים מחומציות / ריפלוקס שעולה מהקיבה זאת בוודאי התנוחה המומלצת!!  למצב כזה התנוחה הנכונה היא שכיבה על צד שמאל, כדי לעזור למערכת העיכול. בצורה זו  המזון יעבור בקלות יותר והגוף ינקז בצורה טובה יותר את הפסולת.
שכיבה על הצד גם עוזרת למערכות הלימפה דם וללב.
אם אנחנו מעדיפים שינה על הצד כדאי שהרגל התחתונה תהיה ישרה והעליונה מכופפת או לחפש את תנוחת העובר (רגליים לכיוון הבטן). כדאי להחליף צדדים במהלך הלילה אם אנחנו מתעוררים , או לנסות להירדם כל פעם על צד אחר.
ואופציה שלישית שידועה כפחות מומלצת היא שינה על הבטן . במהלך שינה שכזו נוצר בד"כ סוג של פיתול בעמוד השדרה שעלול להסתיים בכאב. תנוחה זו מונעת מהכתפיים להיות מונחות ישרות ומשוחררות. אבל אם בכל זאת בחרנו בתנוחה זאת כדאי שנוסיף כרית מתחת לבטן.

כריות :
ולא רק מתחת לראש!!!!!
מומלץ שהכרית שמתחת לראש תהיה נוחה לשוכב עליה. עדיף דקה ואורתופדית. ישנם אלו שיעדיפו ללא כרית בכלל. שווה לבחון ולהיות קשוב לגוף.
בשינה על הגב: להוסיף כרית נוספת מתחת לברכיים, שתשפר את איכות השינה כדי למנוע לחץ וקשת (קימור) בגב התחתון. (למפונקים בינינו אפשר להיסחף ולהוסיף עוד כריות, כרית מתחת לכל יד. זה מאוד נעים ומוריד מתח שרירים).
בשינה על הצד להוסיף כרית בין הברכיים.
ובשינה על הבטן כרית דקה מתחת לבטן תחתונה (יעזור לעמוד השדרה להיות יותר יציב).
מזרן:

לבחור מזרן שנוח לכם. עדיף  לא קשה מדי ולא רך מדי (אורטופדי).
פלאפונים ומחשבים
להרחיק מחדר השינה. בקשה קצת מוגזמת בעידן שלנו אבל שווה לנסות.
להמנע ממשקאות ממריצים וממותקים בשעות שלפני השינה
(קפה תה קולה אלכוהול וכד')

תרגילי נשימה להפגת המתח:
לפני השינה כשאנחנו נשכבים במיטה לישון. תרגיל פשוט שכדאי לחזור עליו 3-4 סבבים.
לשאוף אוויר מהאף למשך  5 שניות ולעצור ל-8 שניות
ולנשוף מהאף למשך 9 שניות.
חלומות :

הורים מברכים את ילדיהם בד"כ בברכת: "לילה טוב וחלומות פז".
אז מסתבר שטוב לעודד לחלימה. (יש אפילו שיעמיקו וינסו לזכור את החלומות שלהם ולכתוב אותם כתהליך תרפויטי)
מחקרים במעבדות שינה מראים ששינה טובה ואיכותית מלווה בחלומות. שתורמים לבריאות הנפשית שלנו.
החלימה היא חלק טבעי של השינה , שמתרחשת גם אם נדמה לנו שאנחנו לא חולמים בכלל.
לחלומות יש תפקיד תרופטי.  הם מפרקים את המתח מהיום יום ובכך עוזרים  לנו לעבד ולעכל את הנתונים שחווינו ביום יום.
נתון פיקנטי שמענין לדעת. (ואפשר גם לנסות).
תזונה

כשאדם סובל מסיוטים בלילה ונדודי שינה חשוב לבדוק את התזונה שלו. והשפעות של  תרופות (כדורים/רעלים).
(במקרה הראשון לפנות לתזונאי ובשני לפנות לרופא) לוודא בבדיקות מקיפות שלא חסר ויטמינים ומינרלים.
כמובן, חשוב לעקוב אחר אורך החיים שכולל תזונת האדם הבריא. תזונה מאוזנת שדיברנו עליה רבות במאמרים קודמים.
כמובן שלא לצרוך ממריצים (קפה אלכוהול תה בשעות הערב ) ולא לאכול ארוחות כבדות בשעות שלפני השינה.
(בלילה מערכת העיכול אמורה לנוח ומערכות אחרות בגוף תופסות פיקוד. בעיניים של הרפואה הסינית כיס מרה, הכבד, הריאות, מעי גס  יעבדו בשעות הלילה ורק בין השעות 7-9 בבוקר הקיבה. וזה הזמן לאכול את ארוחתנו הראשונה..ולא בשעות הלילה).
מצד שני, לא ללכת לישון כשאתם רעבים. דייסת קוואקר יכולה להיות פתרון טוב ומרגיע. (גם למערכת הקול)
אוויר:

להקפיד על משב אוויר צח בחדר. חלון פתוח. עדיף אפילו מטהר אוויר בסביבות ובחדרים מסוימים.
סדר:
סביבה מסודרת ונקיה. מומלץ לעשות סדר קצרצר לפני השינה. לכתוב לנו דברים פתוחים כדי שלא יטרידו אותנו סתם בלילה.
צבעים:

מומלץ שהמצעים ואפילו החדר יהיו בצבעים רכים. תכלת סגול בהיר. לבן.
אז שווה להשקיע בשינה שלנו. נתוגמל בכל כך הרבה כיוונים ונשמור יותר על הקול שלנו. במנוחה הגוף והשרירים משקמים את עצמם מהמאמץ!

unnamed (1)

ומבית TMRG נציע לכם את תמצית הצחוקול לשחרור המתח ושיפור התחושה.
תרסיס מס 2 לשיפור מיידי במצב המיתרים
וכמובן את ערכת TPV למי שעובד הרבה עם הקול. או לסובלים מקושי קולי
לשחרור תחזוקתי מהמתח המצטבר של שרירים בבית הקול.
.
שתהיה לנו שינה נעימה.
טליה 03-7363065
TMRG