מה הם התרגילים קוליים הנכונים עבורינו ומתי נכון לבצע אותם?

 מומלץ לקרא את המאמר מתחילתו ועד סופו פעם אחת ברצף לצורך הטמעת הרעיון הכללי ולאחר מכן קריאה חוזרת עם יישום של  תרגילים  מתאימים.

קיימים שני מצבים לא תקינים במיתרים. מיתרים משוחררים מידי (רפויים)  לעומת  מיתרים מתוחים מידי  (מכוווצים).

כשהמיתרים לא נסגרים הרמטית (נרגיש תחושת חולשה וקושי בהפקת קול).  האבחנה הרפואית תהיה בד"כ  חוסר סגירה של המיתרים.
כדי לשפר את המצב נדרשת מתיחה עם הפעלת כוח רב יותר מרגיל של המיתרים כדי לחזק את השרירים.

כשסגירת המיתרים חזקה מדי (והם נפוחים, אדומים, תחושת כאב) נוצר לחץ רב מדי ואז כדי לשפר את המצב נידרש לשחרר אותם  ע"י תנועה מהירה וקלילה.  כשהמיתרים מכווצים יתר על המידה הם חוסמים לעצמם את אספקת הדם  ונחלשים.

במקרה הראשון  הקושי הקולי מתבטא בעייפות קולית/ צרידות שנגרמת מחולשה. נדרשת מתיחה עם הפעלת כוח ושילוב אינטנסיבי של שרירי הבטן האורכיים והסרעפת.
במקרה השני  הקושי הקולי מתבטא בעייפות קולית/ צרידות  שנובעת מטכניקה לקויה,עומס(סיבה עיקרית) או  נגעים על המיתרים ונדרש להפחית מלחץ האוויר על המיתרים ולהפחית מלחץ  ההידוק והסגירה בינהם זה כנגד זה.

לחץ האוויר הוא נושא מכריע כשמדברים על חוסר סגירה או עומס מסגירה לוחצת מדי.

כאשר הבעיה היא קושי בסגירה – המיתרים בד"כ יהיו 'נקיים' מממצאים עפ"י אבחנת הרופא. (במצבים הקיצוניים קיים שיתוק שלא מאפשר את סגירתם)
התרגילים המומולצים הם תרגילים שמחזקים את עבודת המיתרים ומגבירים את הדחיפה שלהם זה כנגד זה ואת לחץ האוויר כלפיהם (בשפה מקצועית "פושינג" , חיזוק שרירי רצפת אגן ושרירים טבעתיים, תרגילי נשימה מתאימים).

כאשר העומס רב וסגירת המיתרים מבוצעת בכוח רב מדי, והרבה מדי (  שעות ארוכות של מאמץ קולי יומיומי) התרגילים המומלצים הם תרגילים המגבירים גמישות ומתיחה של המיתרים ללא כיווץ או הפעלת כוח רב. שם המשחק יהיה שחרור. הרפיית הגוף כולו תקצר את משך שיקום המיתרים וחזרתם לאיזון הרצוי.

מה לעשות:

1.  כדי להגביר כיווץ  לחיזוק סגירת מיתרי הקול  וחיזוק עוצמות קוליות :
הסברים ותרגילים לדוגמא:
מומלץ להפיק צליל/קול בשילוב  התנגדות של השרירים לפי התרגילים הנ"ל.  להשתמש בעוצמה קולית חזקה יותר מהעוצמה הרגילה.גם בדיבור וגם בשירה. הפקת קול עוצמתית שמזכירה צעקה. (בתרגול,הפקת צליל אחד או  מספר צלילים סמוכים במנעד מצומצם במקום סולמות עם מנעד גדול).לשלב הדגשת הדהוד הקול מהתהודות הנמוכות (חזה ומאזור הגרון והפה) ניתן להוסיף בתרגול הנחה של יד על בית החזה כדשי לחוש את ההדהוד משם .
עם הפקת הקול להדגיש   את העיצורים. (ממש להשען עליהם)  תוך הדגשה יתרה שלהם.
ניתן להשתמש בפקק שעם(מבקבוק יין)  לחידוד חיתוך הדיבור/הדיקציה. (לדבר או לשיר כשפקק השעם נעוץ וננשך ע"י השיניים לשם התרגול)
לעבוד עם פה פתוח, מחויך. ובעיקר עם התנועות א בפתח אי בחיריק ואה בצירה (תנועות פתוחות)
כפיפות בטן לחיזוק שרירי בטן אורכיים (תורם לסגירה).
נשימות כלב. או כל תרגיל קולי אחר במהלכו אנו קוטעים ומקפיצים את הצליל (סטקטו- צליל מקוטע).

ותרגילים נוספים לחיזוק שריר הסרעפת (עצירת נשימה והכנסה/העלאה והוצאה/הורדה של הסרעפת במהירות)

דוגמא לתרגילי פושיניג/דחיפה : דחיפת קיר. שתי ידיים על קיר ולומר או לשיר צליל אחד ארוך בחיריק צירה או פתח.
תרגיל נוסף: יד מול יד מול בית החזה.מרפקים וזרועות ישרות  לצדדים. להפעיל לחץ של דחיפת הידיים עם הפקת קול. (עדיפות לתנועות בחיריק צירה או פתח)

דוגמא לתרגילי חיזוק רצפת אגן ושרירים טבעתיים:
בישיבה.לשאוף מהאף. לכווץ שרירי רצפת האגן. אסיפת הבטן פנימה תוך הזדקפות ונשיפת האוייר החוצה. התחושה היא של סגירת שרירים טבעתיים ומשיכה פנימה ולמעלה. מעין 'נעילה' של שרירי רצפת האגן. בספירה של 10.גו זקוף.
ולשחרר. לשאוף. ולחזור על התנוחה כ -5 פעמים.במהלך התרגול מומלץ לנשוף בחוזקה על האות 'ש' . לסרוגין הוצאת קול ע"י ספירה בקול רם.
כדי להעלות רמת קושי יש להרים כף רגל אחת מהרצפה.אח"כ להחליף לרגל שניה. ואז לצרף את שתי הרגליים יחד. מגביר את הכיווץ והשליטה.
בסוף כל תרגיל לנוח לכמה שניות. (חשוב לשמירה על האיזון בין הכיווץ לשחרור)..
להוסיף תרגול של  דיבור ושירה חזקים מהרגיל. (שרירים מסוימים בבית הקול מתנוונים אם נזניח אותם.קול חלש וחוסר  סגירה שלא כתוצאה מנגעים מצביעים  לפעמים על התנוונות חלקית והחלשות של שרירים במערכת הקול מחוסר שימוש בהם) .

2. כדי להגביר שחרור להרפיית המיתרים כתוצאה מעייפות מעומס, נגעים(בצקת, יבלות, פוליפ ציסטות ועוד), שימוש לקוי:
הסברים ותרגילים לדוגמא:
התרגילים המומלצים הם תרגילי שחרור והגמשה!!  תרגילים שמפחיתים את הדחיפה של המיתרים זה כנגד זה ומפחיתים את לחץ האוויר כנגד המיתרים.
יש לבצע את התרגילים הקוליים בצורה מתונה ללא דחיפה פתאומית של האוויר . עם כמות לחץ אוויר זהה ככל הניתן  (בעוצמה אחידה ומתונה).
תרגול עם הקשית  (תרגיל שהוזכר רבות בפוסטים קודמים ומפורט בחוברת המוצרים) הוא אחד התרגילים הטובים לכך. תרגיל פשוט ובטוח לביצוע.
כל תרגיל נוסף המבוצע בצורת סירנה. צלילים עולים ויורדים(עם מנעד רחב= על פני צלילים מגוון לאורך הסולם ). התרגילים מבוצעים כרפרוף על הצלילים.
התנועות המומלצות לתרגול בחלק הזה הן חולם ושורוק. התנועות שעוזרות לשחרור המיתרים.(כמובן כשהדגש הוא על עדינות)
U O
להוסיף הושטת שפתיים קדימה בתנועת פה של דג (או להוסיף לעבודה אטב פה להעברת התהודה לקדמת הפנים)  .

נדגיש תהודות גבוהות: אף (אינפוף) ,הסינוסים בפנים בלחיים, מערות האף המצח והראש כולו. (ניתן להניח יד על הראש (למעלה) במהלך הפקת קול ולהרגיש  את הדהוד הצליל בראש.
הערה כללית:  להכניס קצת  אווריריות עדינה לצליל בדיבור או בשירה כדי לרכך את הלחץ של המיתרים זה כנגד זה.
הוספת האוויר בצורה מעודנת ולא לוחצת מפחיתה את הלחץ של המיתרים אחד כנגד השני, למרות שהוספנו אוויר (נושא מבלבל מאחר וגם האוויר עצמו מפעיל לחץ. הכל ענין של מידתיות של לחץ האוויר).
לנוע בקלות בין העיצורים. לא להעצים מדי את העיצורים.להדגיש יותר את התנועות מאשר את העיצורים.
(דיבור יותר זורם ושוטף כאשר לחץ האוויר מתון. שירה מעודנת יותר במיוחד בצלילים הגבוהים של המנעד)
ותרגילים גופניים לשחרור שרירים חיצוניים (פנים צוואר שכמות וגו)
תרגילי נשיפה עם האותות ס (ללא מתח של שרירים חיצוניים)

תרגילי שחרור גופניים:
ישיבה על כסא כשהגו זקוף. לשלב את שתי כפות הידיים זו בזו ולהניח אותן מאחורי הראש בדיוק מעל העורף.ולמתוח את הצוואר והגו ע"י הרכנת הראש לכיוון בית החזה.להשאר בתנוחה ל20 שניות תוך שאיפה ונשיפה איטיים מהאף. ליישר את הגו מעלה לכמה שניות ולחזור על התרגיל כ-3 פעמים ואז לסובב לשני הצדדים תוך ביצוע מתיחה של הגו.

תרגיל לשחרור הגו (בובת סמרטוטים):
עמידת פישוק קלה. לכופף מעט את הברכיים. להתכופף קדימה. ראש ראשון ואז הגו מצטרף חוליה אחר חוליה בכיפוף למטה לכיוון הרצפה. להרגיש את כובד המשקל של הראש והגו שמושך אותנו מטה.לחכות כמה שניות. להצמיד את הראש לרגל ימין ולבצע מתיחה תוך נשיפה . לחכות ולנשום כמה שניות. ואז לרגל שמאל.למרכז ובאיטיות לחזור לעמידה זקופה כשעולים חוליה חוליה בצורה איטית.

 שכיבה על הגו:
לשכב על הגו (על השטיח או על מזרון דק) לכופף את הברכיים לכיוון הבטן (למתוח עם הידיים את הברכיים כלפי הבטן) ולנענע באיטיות!! מצד לצד. לחזור 5 פעמים לכל כיוון.

בהצלחה
טליה