ניפלאות השריר הסודי !
איך תרגול שריר אחד משפר את איכות חיינו וקולנו ?
במאמר הזה נלמד, כיצד תרגול של שריר אחד בלבד בגופנו לא רק ישפר את קולנו, אלא גם עשוי להשפיע על איכות החיים כולה. הייתכן ?
כיצד שיפור של שריר אחד יגרום לשיפור במידת החיוניות והאנרגיה שלנו, להפחתת המתח והחרדה, לתפקוד טוב יותר של מערכת העיכול, ועל הדרך בונוס: איכות קולית משופרת….
אולי תופתעו לקרוא, אבל אכן ניתן בתרגול פשוט של כמה דקות ביום, לשפר את הבריאות “הכללית” “והקולית”.
הסוד הוא ” ה ס ר ע פ ת ” .
הסרעפת, היא שריר כיפתי המפריד בין חלל הבטן לבית החזה. השריר הזה נמצא מתחת לבית החזה, והוא שריר בעל השפעה ייחודית על תפקוד כולל של הגוף.
תרומתה של הסרעפת לקול מובנת כמעט מאליה (ודובר בשבחה בפוסטים קודמים). אוויר = שווה צליל. כאשר שריר הנשימה הסרעפתי שולטת בכמות האוויר העולה מהריאות, יהיו צלילים כרצוננו. מידת זרימת האוויר הרצויה מוכתבת ע”י הסרעפת. כדי למנוע לחץ על בית הקול, אנו בולמים בעזרתה את כמות האוויר המשתחררת.
ועכשיו לפואנטה: כאשר הסרעפת גמישה, הנשימה עמוקה וארוכה יותר. איכות הקול תהפוך לאחידה יותר, והפקתו תתבצע בקלות יתרה. מה שנסתר מעיננו ומקבל פחות מדי התיחסות רפואית, הוא הקשר הישיר בין תפקוד הסרעפת – ותפקוד מערכות שונות בגופנו (וכמובן קולנו). בתרבויות שונות, תרגול נשימתי הוא ערך בעל חשיבות רבה. לדוגמא ברפואה הסינית, אצל יוגיסטים, ואצל ספורטאים בענפים שונים.
הקשר בין מערכות הגוף לתפקוד הסרעפת:
מערכת העצבים:
במצבי סטרס ולחץ (כשמערכת העצבים הסימפתטית נכנסת לפעולה), שרירי הגוף כולל הסרעפת מתכווצים, והסרעפת נהיית קשיחה (היא ממש מתקצרת) מה שמיד משפיע על הנשימה שלנו ועל מצבנו הרגשי (חרדות מתחים וכו’). שחרור שריר הסרעפת במימד הפיזי, גורם גם לשחרור רגשי, ולהפחתת הלחץ.
עמוד השדרה:
לסרעפת נטייה להתקצר בצד אחד יותר מאשר בצד השני. חוסר הסימטריה יכול למשוך חוליות בגב, ולהשפיע לרעה על עמוד השדרה.
איברים פנימיים:
הסרעפת מחוברת לחלל בית החזה וללב, וכן לאיברים פנימיים נוספים בבטן. כל כיווץ שלה, משפיע על הלב ועל האיברים הפנימיים של הבטן. (הרקמות משפיעות אחת על השניה כשהן קרובות זו לזו).
בזמן שהסרעפת יורדת, (מה שקורה בשאיפה עמוקה) היא מעסה את האיברים הפנימיים בחלל הבטן ומגבירה את זרימת הדם אליהם. מה שנותן להם לפעול טוב יותר.
הלב ממוקם ישירות מעל הסרעפת. למעשה, הלב מחובר אל הסרעפת ברקמות חיבור, מה שגורם לכל כיווץ אקוטי או כרוני של הסרעפת – להשפיע לרעה על פעילות הלב !
‘הצנורות’ בגוף: מערכת הלימפה, צנורות הדם והעיכול
הצינורות הראשיים שחוצים את גופנו, קשריות הלימפה, צנורות הדם, ומערכת העיכול, עוברים דרך הסרעפת – בעקבות המיקום שלה במרכז הגוף. במצבים בהם הסרעפת קשיחה מכווצת ולא גמישה, היא לוחצת גם על הצינורות הללו. צינורות אלו גמישים, ולכן הלחץ מהסרעפת כשהיא מכווצת, מוחץ גם אותם, זה מקטין את הנפח שלהם, והזרימה בהם ניזקת.
התגובה הבאה היא שתפקוד הגוף כולו נפגם, ועלולות להופיע תופעות כגון עייפות, חוסר אנרגיה, בעיות עיכול. (וכמובן מתח, וכאבי שרירים ופרקים ועוד).
צרבות:
דבר נוסף. הלחץ של הסרעפת על שסתום הקיבה, עשוי לגרום לשיבוש הפעילות של השסתום, ולכן מיצי הקיבה יעלו חזרה אל הוושט. מה שיתבטא כצרבות, ולעיתים קרובות נחוש עקב כך בצרידות וחיספוס בקולנו, גם אם לא נחוש בצרבת (צרבת סמויה).
אז מה כן ?
אחרי שהבננו היטב את ההשלכות המזיקות של סרעפת קשיחה ולא גמישה, נמליץ על עבודה ישירה להגמשת וחיזוק שריר זה.
הטיפול והתרגול כוללים עיסוי הבטן ואזור הסרעפת, ומלווים בתרגילי כיווץ ושחרור של הסרעפת.
נזכור כי לא תמיד יש חשק לתרגל תרגילים בצורה רוטינית אך הגמול על התרגול משתלם: משיגים שיפור יציבה, זרימת דם טובה יותר בגוף, רמת אנרגיות וחיוניות גבוהה יותר. חלק מהפרסים הנוספים הם קול טוב יותר, ותחושה טובה יותר. שווה.
איך מתרגלים ?
מתחילים ב”עיסוי” הבטן. סיבובים מסביב לטבור. יש להניח את כף היד במרכז הבטן, ובתנועה סיבובית לעסות את הבטן סביב. נתחיל בסיבובים קטנים, ונרחיב אותם לגדולים יותר. נניח את היד מעל הטבור ונסובב מהמרכז לימין שלנו (לכיוון הכבד) ונמשיך בתנועה סיבובית עד שנשלים למעגל.
מכאן ואילך לצד שני: סבובים עגולים לכוון שמאל. יש לחזור על הפעולה בין 20-60 פעמים לפחות לכל כיוון.
כעת נשאף אוויר באיטיות. ואז יש לעצור את הנשימה, ולהכניס את הבטן פנימה בחוזקה, תוך כדי העלאת הסרעפת למעלה. (תנועה של כיווץ חזק). נחכה מספר שניות ככל שנוכל (10-20 שניות), ואז נתחיל לנשוף החוצה את האויר, באיטיות.
מעתה נחזור שוב על התרגיל: שאיפה, עצירת הסרעפת, ושוב נשיפה איטית.
כעת נוסיף לתרגיל זה את העיסוי הנ”ל עם הידים: נעזור לסרעפת להכנס מתחת לצלעות, על ידי שנכניס את האגרוף שלנו פנימה, במרכז הבטן, מתחת לצלעות ונעסה את האזור. ואז, עם שתי הידיים נלחץ בעדינות תוך עיסוי עדין מתחת לצלעות – באזור שהסרעפת נכנסת. פעולה זאת משחררת את השרירים שם, וכאילו פותחת ומפנה מקום לסרעפת להכנס יותר פנימה.
יחד עם הפעולה הנ”ל, נשאף אוויר בחופשיות פנימה. נעצור את הנשימה, והפעם נכניס את הבטן פנימה, ובקפיצות קטנות נקפיץ את הסרעפת מעלה. (מעין שאיבה מהירה של הבטן פנימה). נעשה כ-10 עד 20 הקפצות, לפי היכולת. תנועת עיסוי הידיים תשפר את הביצועים שלנו בתרגיל הזה.
אז נשחרר. ננשוף את האויר באיטיות. ושוב נשאף אויר באיטיות. ושוב נכניס בטן פנימה וסרעפת למעלה, ונשתדל להשאר בפוזיציה הזאת למשך עד 20 שניות בכל פעם…
ניתן לחזור 3 פעמים על כל תרגיל 3 פעמים ביום למשך מספר דקות. 5 עד 20 דקות של תרגול בכל פעם, לפי היכולת.
התרגול אולי נשמע קשה, אבל זה לא. שוה לנסות. תוצאות מדהימות. בהצלחה.
שבוע טוב ואל תשכחו —
טליה
זכרו –
במקרים בהם התמיכה הקולית על ידי אימון ותרגול אינה מספקת ואתם חשים שקולכם מתקשה להפיק את התוצאות הדרושות, מוצרי TMRG השונים מספקים תמיכה קולית נוספת גם בעיתות של מאמץ קולי מוגבר.
אתם מוזמנים לקרוא באתר וגם ליצור קשר לקבלת פרטים נוספים.
