הקשר בין תזונה מתאימה ושיפור איכויות הקול – אנרגיה (מאמר מס’ 2)
תזונה נכונה היא תזונה הכוללת כמות מספקת ומתאימה של כל אבות המזון.
( פחמימות חלבונים שומנים ויטמינים ומינרלים)
חמשת אבות המזון נחוצים לתפקודו התקין של הגוף ועוזרים לשמור על איכויות הקול .
פחמימות (לחם, אורז,פסטה,תפוח אדמה,שיבולת שועל, פירות שנחשבות לפחממה פשוטה ועוד)
חלבונים (דגים ,בשר, מוצרי חלב, טופו, סויה קטניות כגון עדשים, שעועית ועוד)
שומנים (כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים, טחינה אומגה 3 ועוד )
ויטמינים (בפירות ובירקות מצויים במינון גבוה ובשאר אבות המזון)
מינרלים (זרחן סידן ברזל מגנזיום ועוד…בירקות ירוקים ועוד).
העובדה היא שיש קשר הדוק בין תזונה מאוזנת ובריאה המכילה את כל אבות המזון בכמות
ובאיכות הנכונים ובתזמון המתאים לבין תחזוקת הקול והפקת איכויות הקול
נכון לומר שלכל אדם יש כמות קלוריות שנדרשת לו וצרכים תזונתיים שונים שנקבעים לפי מבנה גופו, הרכב הגוף (גם תורשה), מצב בריאותי, משקל, רמת הפעילות ומשך הפעילות שלו ועוד.
לכן לא ניתן לקבוע במדויק תפריט אחד ואחיד לכולם.
הפחמימות הן דלק להפעלת השרירים ולכן גם לתפעול תקין של הקול.
הגוף מפיק מהפחמימות את האנרגיה לה הוא זקוק. כשנוצר מחסור בפחמימות הגוף מתחיל לפרק את השרירים.
אנו צריכים ל’תדלק’ את גופנו יום ביומו במזון מתאים בכמות המתאימה לפי המאמץ הקיים.
במילים אחרות להקפיד מדי יום להכניס את סוג ה’דלק’ שנכון לנו כדי לא ליצור חוסר שיתן את אותותיו על איכות הקול. הזמן הנכון הוא לפני המאמצים (בד”כ כמה שעות לפני ומשהו קטן צמוד למאמצים. כדוגמת פחמימה כבננה תמר קוביית שוקולד)
הפחמימות מאוכסנות בגוף בצורה שנקראת גליקוגן. מאוכסן בכבד ובשרירים. הגליקוגן בשרירים מתפרק לגלוקוז ומספק אנרגיה בזמן מאמץ או בזמן רעב או צום. (הגליקוגן המאוכסן בכבד שומר על רמות הסוכר בדם).
כשהמאמץ רב ומתמשך אנו זקוקים לכמויות גדולות יותר מהפחמימה. מנת פחמימה ממוצעת ממוצעת לדוגמא היא פרוסת לחם.
החלבון נחשב לאבן הבנין של התאים והרקמות בגוף.(וכמובן בונה תאים לשרירים) משמש גם לתפקידים נוספים.
החלבון נחוץ לגוף לאחר פעילות מאומצת של השרירים כדי לתקן את הנזק בשריר שנוצר מהפעילות לשקמו .
כזכור אחת השכבות של מיתרי הקול היא שרירית ולכן כדאי שנדאג לתזונה מתאימה לאחר מאמץ מאסיבי עם הקול וכך נעזור למיתרים להתאושש.החלבון יעזור במניעת בצקתיות ונפיחות יתר של המיתרים כתוצאה מעומס.
חשוב להבין שלאחר מאמץ קולי רב(וכמובן גם מאמץ פיזי), כלומר כשהעצימות גבוהה (אם אנו מדברים בקול רם או שרים חזק) אנו זקוקים למנת חלבון גדולה כמעט פי שתיים מזמן בו אין מאמץ.
כמובן שלא צריך להגזים ( מנת חלבון מופרזת מיותרת ועלולה לעכב את שיקום השרירים. ליצור עומס על הכליות ועל הכבד ולגרום להם לעבוד קשה מדי במטרה לפרק ולפנות את החלבון המיותר). אז הכל במידה .
ההמלצה הכללית לגבי חלבונים היא: לאחר מאמצים של מערכת השרירים. לאכול יותר וכמעט כפול מהרגיל, מנת חלבון נחשבת כביצה אחת או יוגרט אחד או שוק עוף אחת..
השומנים תפקידי השומנים בגוף הם: לבנות את רקמת השומן שתרפד את איברי הגוף ותעניק הגנה ובידוד לעזור בספיגת מינרלים וויטמינים מסוימים.
תורמים לפעילות המוח. (לכן ממליצים על אומגה 3 לבעיות קשב וריכוז), בונים הורמונים,
חשובים לתאי העצבים (שקשורים כמובן גם לפעולת השרירים).
השומנים אף הם (כמו הפחמימות ) מספקים מקור חשוב לאנרגיה.
(גרם שומן מספק 9 קלוריות לעומת גרם פחמימה שמספק 4 קלוריות וגרם חלבון מספק אף הוא 4 קלוריות).
נדרש לאכול מהם כ10-25 אחוזים מסך צריכת הקלוריות הכלליות.
השומנים מגבירים את זרימת החמצן לשרירים ותורמים להתאוששות שלאחר המאמץ.
השומנים גם מפחיתים דלקות ומגבירים את הגמישות (ריפוד) ושיפור התנועה .
מנת שומן ממוצעת לדוגמא היא כפית שמן זית או כף טחינה.
נוזלים:
חלק מהתזונה שלנו יהיו הנוזלים שאנו שותים.
כשקיימת בעיה קולית חשוב שנברר ונבין מה גרם לבעיה. נתקן ונפעל בהתאם.
לדוגמא אם הסיבה היא מעט מדי מים חשוב שנטרח לשנוי ההרגלים.(ולמרות שהרגלים זה אחד הדברים הקשים לשינוי)
מיתרי הקול אוהבים לחות. ואחת הדרכים לספק להם את הלחות היא ע”י שתיה מספקת של מים.
הגוף שלנו מורכב מ65 אחוזים מים. המים משתתפים בכל התהליכים בגוף כולל חילוף חומרים.
מי שלא שותה מספיק מים חילוף החומרים שלו נפגם במעט.
(כשצבע השתן כהה הדבר מעיד שלא שתינו מספיק מים.דרך לביקורת עצמית)
כמו כן חשוב לדעת שכמות רבה מדי של מים גם עלולה להוציא את הגוף מאיזון.
מאחר ותגרום לדילול הדם ולירידה ברמת הנתרן.
משימות:
שתיית מים לאורך היום. (רצוי כל שעה לשתות מעט)
לדאוג שיהיה לנו בקבוק מים על שולחן העבודה, בתיק ברכב או בנסיעות.
לוודא את צבעו של השתן שלנו ולפעול בהתאם. (כשהוא צהוב זה סימן שאנחנו מיובשים. הצבע הרצוי שקוף) לשתות רבע כוס מים לפני המאמץ הקולי.
תדלוק:
לאחר פעילות קולית מאומצת עם סיום המאמץ, בכל שעה , כ-4 פעמים (כל שעה),
לאכול פחממה +חלבון. (עדיף ארוחות קטנות בתדירות גבוהה).
(לדוגמא מורים שסיימו יום עבודה או זמרים אחרי עבודה ..לאכול מנת חלבון+פחמימה)
מומלץ לאכול את החלבונים במספר ארוחות קטנות מאשר להעמיס ולהכביד על הגוף בארוחה אחת
שומנים:
כפית שמן זית לפני המאמץ .מומלץ לצרוך בקביעות אומגה 3 או תחליפים מהצומח.
לדאוג לאכול מספיק פחמימות במהלך היום (לפני המאמצים)
דוגמאות לפחממות בצמידות למאמצים שמומלץ לקחת איתנו:
בננות, פירות, חטיפי אנרגיה ומשקאות אנרגיה, תמרים
דוגמאות לחלבונים שמומלץ לקחת איתנו ליום העבודה :
יוגרט עם קורנפלקס .יוגרט עם גרנולה אם המאמץ היה גדול במיוחד גביע קוטג’ שלם.
בהצלחה!
טליה TMRG
